هنالك فرق كبير بين ارشادات التمرين من أجل بناء وزيادة حجم الكتلة العضلية، وبين التمرين من أجل زيادة قوة العضلات؛ فامتلاك عضلات أضخم وأكبر ليس هدف جميع الرياضيين أو الشباب – كمصارعي القوّة مثلا-، وبينما يتعلّق تضخيم العضلات بزيادة المقطع العرضي للألياف العضلية، تتعلّق القوّة بزيادة عدد الألياف العضلية التي يتم تحفيزها وإعمالها خلال أي حركة او تمرين معيّن - في المعنى العام للقوة-.
إليك النصائح السبع التالية لزيادة مستوى قوّتك عضلاتك.
1- احمل أوزان أثقل
عليك بحمل أوزان أكبر من 80% من قيمة الـ 1RM خاصتك (وهي قيمة أكبر وزن يمكنك حمله عشر تكرارات في تمرين معيّن، ، فهكذا أوزان تحفّز الألياف العضلية ذات العتبة الحركيّة العالية (اي تلك التي تتطلب كم كبير من الضغط حتى تبدأ بالعمل).
2- احمل الأوزان أسرع
بينما يُنصح من يريد تضخيم العضلات في تأدية كل تمرين ببطئ ضمن المدى الكامل للحركة، يُنصح من يسعى للقوة بتأدية التمرين بأقصى سرعة ممكنة لتحفيز أكبر قدر ممكن من الأياف العضلية المسماة بـ fast twitch fibers.
3- ابدأ بالعضلات الاضعف
حاول أن تبدأ كل تمارينك بالجهة الضعيفة من العضلة لديك (إذا كانت يدك اليمنى أقوى مثلا، فابدأ بتمرين يدك اليسرى أولاً) و ذالك حتى تمرنها بكل طاقتك وبعد مدة ستجد أنك ستحمل أوزان أثقل من المعتاد.
4- فاجئ عضلاتك باستمرار
قم بتغيير وتعديل خطة تمارينك من حين لأخر حتى تُبقي عضلاتك يقظة ومتحفّزة للنمو، ولتضمن إعمال العضلات من جميع زواياها؛ احرص على اضافة وتعلّم المزيد من التمارين الجديدة. إن لم تقم باتباع خطة تمارين قبل هذا، إليك مقالة كيف تبني خطة تمارين شخصية بك لمعرفة مواصفات جدول تدريبك لزيادة القوة.
5- تحكّم بطريقة تنفسك
تلعب طريقة تنفسك دورا مهما في القوة، فبينما يُنصح المبدتئين بأخذ الشهيق في الجزء السهل من التمرين وإخراج الزفير في الجزء الصعب منه، على من يسعى لزيادة قوته بأن يأخذ الشهيق خلال الجزء الصعب من التمرين (أثناء الرفع) مع تنفيس الضغط قليلا من شفتيك، فالضغط الناتج عن حبس الهواء في الرئتين يساعد في إضافة المزيد من القوة وقدرة التحمل، و الدليل على ذالك أنك عندما تحاول أن تحرك أو تدفع شيئا تقيلا كالأثاث مثلاً؛ تقوم بأخد نفس عميق ثم كتمه وأنت تدفع ذالك الشيء وتُخرج الزفير عندما تنتهي من دفعه.
اقرأ المزيد حول طرق التنفس الصحيحة لتحسين الأداء خلال رفع الأثقال.
6- خذ قسط كافي من الراحة
أحيانا يكون السبب الذي يحول بينك وبين زيادة قوتك هو أنك تتمرن كثيرا ولا تعطي جسمك الوقت الكافي للاستشفاء، فكل من حمل أوزان أثقل وحملها أسرع، يتطلّب فترات أطول من الراحة بين الجلسات، احرص على ترك 48 ساعة على الأقل بين جلستي تدرب لنفس المجموعة العضلية، وزد المدّة كلما تقدّم مستواك في رفع الأثقال.
النوع الآخر من الراحة هو الراحة بين المجموعات؛ لزيادة القوة عليك ترك ما بين 2 ½ و3 دقائق بين المجموعة والأخرى.
مع جميع هذه النصائح، عليك الحرص على أن تتجنّب الاصابة لتحافظ على سلامتك
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء