لعل بناء العضلات هو أكثر ما يصبو له اي شخص يتردد على صالة الرياضة.هناك أنواع عديدة من برامج التدريب التي بامكانها مساعدتك على تحقيق هذا الهدف،غير ان نجاحك رهن عليك بشكل كبير،و ليس على برنامج التدريب فقط.إذا،قبل القاء المسؤولية على عاتق برنامج التدريب،تأكد أولا من عدم ارتكابك لاخطاء تحول دون الوصول الى هدفك.
1. عدم الاكل بما فيه الكفاية
يمكن القول ان التغذية هي اهم متغير فيما يخص بناء العضلات.فان كان هدفك هو اكتساب الوزن مع الابقاء على نمو عضلي خال من الدهون،يجدر بك ان تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
حسب الجمعية الوطنية للقوة البدنية و اللياقة،عليك استهلاك ما يقارب 10 أو 15 بالمائة من الكربوهيدرات اكثر مما تحتاجه ،اذا كنت تريد بناء عضلات خالية من الدهون،و ذلك للحفاظ على وزنك الحالي.
حسب الجمعية الوطنية للقوة البدنية و اللياقة،عليك استهلاك ما يقارب 10 أو 15 بالمائة من الكربوهيدرات اكثر مما تحتاجه ،اذا كنت تريد بناء عضلات خالية من الدهون،و ذلك للحفاظ على وزنك الحالي.
ان كنت تستهلك 2500 من السعرات الحرارية يوميا للحفاظ على وزنك،فعليك تناول بين 2750 و 2875 من السعرات لاكتساب الوزن.و ان لم تكن على دراية بكمية السعرات التي تتناولها،فعليك بكتابة غذائك اليومي من مختلف المأكولات و المشروبات التي تقوم بتناولها.
كما يجب عليك ان تتناول غذاءا صحيا،مثل اللحم و السمك و البيض و المكسرات و الحبوب،اضافة الى الخضر و الفواكه.
كما يجب عليك ان تتناول غذاءا صحيا،مثل اللحم و السمك و البيض و المكسرات و الحبوب،اضافة الى الخضر و الفواكه.
2. القيام بالتمارين الخاطئة
يجب عليك دائما القيام بالتمارين التي تتلائم و احتياجاتك و قدراتك.فمثلا القام بتمارين مثل تلك التي يقوم بها حاملوا الاثقال المتمرسين قد لا يكون فكرة جيدة،فربما تفتقر لبعض المهارات الحركية كالانسيابية و الاتزان لتأدية هذه التمارين بنجاح.
ان كنت رياضيا يفتقر الخبرة في تمارين المقاومة،فعليك التركيز اساسا على القيام بالحركات المركبة،و هي كل تلك الحركات التي تشترك فيها عدة مفاصل و مجموعات عضلية في نفس الوقت.
ان كنت رياضيا يفتقر الخبرة في تمارين المقاومة،فعليك التركيز اساسا على القيام بالحركات المركبة،و هي كل تلك الحركات التي تشترك فيها عدة مفاصل و مجموعات عضلية في نفس الوقت.
في دراسة دامت 10 اسابيع في جامعة برازيلية،تم تقسيم 29 رجلا غير مدرب الى مجموعتين.قامت المجموعة الاولى بتادية تمرينين مركبين على الجزء العلوي من الجسم،بينما قامت المجموعة الثانية بنفس الشيء اضافة الى تادية تمرينين يعتمدان على مفصل واحد فقط.و كانت النتيجة انه كان هناك تطور ملحوظ في القوة و الكتلة العضلية في كلا المجموعتين،غير ان المجموعة الثانية التي قامت بتأدية التمرين الذي يعتمد على مفصل واحد لم تكتسب اي قوة أو كتلة عضلية اضافية.
اذا،ان كنت جديد نسبيا في تمارين التقوية،يجب عليك التركيز على التمارين التي تعتمد على عدة مفاصل مثل تمارين القرفصاء و الضغط اضافة الى تمارين الرفع لبناء العضلات،عوضا عن تلك التى تعتمد على مفصل واحد مثل العضلة ذات الرأسين او الساق.
و احرص على ان تستعمل اثقالا تزيد من تحدياتك.
حسب الابحاث،يمكن القول ان الحدة هي اهم متغير في التمارين لتحفيز النمو العضلي.
و احرص على ان تستعمل اثقالا تزيد من تحدياتك.
حسب الابحاث،يمكن القول ان الحدة هي اهم متغير في التمارين لتحفيز النمو العضلي.
3. استعمال الطريقة الخاطئة
ان التقنيات الجيدة ضرورية للنمو العضلي المثالي.ليس بامكان جسمك ان يعرف العضلات المفروض اشراكها اثناء القيام بتمرين ما،فان كنت لا تمارس التمارين بطريقة صحيحة،يمكن انك تفوت استهداف العضلات اللازم استهدافها.و بالرغم من اعتقادك انك تستعمل الطريقة الصحيحة،من الافضل الحصول على مدرب مؤهل لمراقبة تقنياتك لضمان الحصول على اقصى حد ممكن من النتائج.
4. عدم مراقبة تطورك
ان كنت لا تقوم بكتابة مقدار الاثقال التي تقوم بحملها كل مرة،عليك بالبدء حالا.
إن الزيادة التدريجية لوزن الاثقال اضافة الى المقاومة تعتبر طريقة فعالة لبناء العضلات.اذا كانت الحدة هي اهم متغير في نمو عضلي خال من الدهون،،فعليك الحرص ايضا على زيادة وزن الاثقال حينما استطعت.
يسمح لك تدوين النتائج بعد كل تدريب بمراقبة تطورك،كما يجنبك ان تعلق في نفس الوزن لمدة طويلة.
إن الزيادة التدريجية لوزن الاثقال اضافة الى المقاومة تعتبر طريقة فعالة لبناء العضلات.اذا كانت الحدة هي اهم متغير في نمو عضلي خال من الدهون،،فعليك الحرص ايضا على زيادة وزن الاثقال حينما استطعت.
يسمح لك تدوين النتائج بعد كل تدريب بمراقبة تطورك،كما يجنبك ان تعلق في نفس الوزن لمدة طويلة.
5. عدم اخذ قسط وافر من الراحة
ان العضلات تصبح اقوى و اكبر بين التدريبات.فاذا لم تسخر وقتا كافيا للتعافي،لن يحدث شيء من هذا،بل على العكس،ستواصل في انهاك عضلاتك دون السماح لها بالنمو.اعط لنفسك 48 ساعة من الراحة بين التدريبات المكثفة التي تركز فيها على نفس المجموعة العضلية.
و تذكر انه للنوم اهمية حاسمة في النمو العضلي،فقد اكتشف باحثون برازليون ان قلة النوم تساهم في زيادة افراز هرمون الكورتيزول و في المقابل تخفض من انتاج التيستوستيرون و عامل النمو شبيه الانسولين رقم واحد، و تنقص اصطناع البروتين و خسارة الكتلة العضلية،و لذلك عليك ان تحرص على النوم لمدة تتراوح من 7 الى 9 ساعات كل ليلة.
و تذكر انه للنوم اهمية حاسمة في النمو العضلي،فقد اكتشف باحثون برازليون ان قلة النوم تساهم في زيادة افراز هرمون الكورتيزول و في المقابل تخفض من انتاج التيستوستيرون و عامل النمو شبيه الانسولين رقم واحد، و تنقص اصطناع البروتين و خسارة الكتلة العضلية،و لذلك عليك ان تحرص على النوم لمدة تتراوح من 7 الى 9 ساعات كل ليلة.
" نحن أخـوان تـوأم من الجزائــر أصبنا بمـرض إسمـه الفـيـتـنس ومنذ ذاك الوقت ونحن نكرس معضم وقتنا في العمل بهذه المدونة " فخيركم من تعلم علماَ وعلمه
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء