خواني الكرام بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام أعتقد انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!! في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و خاصة للاعبين بناء الأجسام.
اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون وجبة أو مخفوق البروتين كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية لدعمها ونموها. في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل. الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات. أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون. يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.التغذية:
لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والحلويات الأخرى خلال رمضان.السحور :
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن. كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيامالمنشطات:
الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات. ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام ذوي مستوى عال، أو بالقرب من المسابقات بحيث لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية. أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا, الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك. خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6 وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك. لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر. إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.
" نحن أخـوان تـوأم من الجزائــر أصبنا بمـرض إسمـه الفـيـتـنس ومنذ ذاك الوقت ونحن نكرس معضم وقتنا في العمل بهذه المدونة " فخيركم من تعلم علماَ وعلمه
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء