تمرين الرفعة الميتة - Deadlift فوائد تمرين الرفعة الميتة :
- رفع معدل قوة وتحمل وإتزان وشد نقاط عضلية كثيرة فى جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف والفخذين والساقين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد، وهذا يؤدي إلى زيادة معدل الأوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة. - أكثر تمرين يساعد على الإفراج عن هرمون التستيرون المساعد فى عملية بناء العضلات، ويرفع من معدل الأيض ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالألياف العضلية. - يقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الإصابات المفصلية الخطيرة. - وأهم فوائدة تعود على العمود الفقرى للإنسان، فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمود الفقري، فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية، وهذا بدوره يخفف من خطورة الإصابة بالديسك وأوجاع الظهر المختلفة. طريقة الأداء الصحيحة :
1- من وضع الوقوف، ابدأ بثنى الركبتين والنزول لمسك البار، مع مراعاه عدم إستقامة الركبتين ويكون بهما إنحناء قليل.
2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين، على أن يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى.
3- الصعود للأعلى والبدء بعملية موازنة الجسم، وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتأكد من إستقامة الظهر والنظر للأمام.
4- الأن انزل بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك أثناء الهبوط حتى تلامس الأوزان سطح الأرض، مع التحذير التام بضرورة ثنى الركبتين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه أو تقوسه بصورة واضحة وإستقامة الرأس والنظر للأمام دائما.
5- بعد أن تتم عملية الهبوط بنجاح، انتقل إلى وضعية الصعود مع الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف وإستقامة الرأس والنظر للأمام .
ملاحظات : - حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر
. - خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين
. - الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة. طبعا يوجد عدة انواع من تمرين الديدليفت وفي هذا البوست شرح لنوع الديدليفت التقليدي والمعروف
- رفع معدل قوة وتحمل وإتزان وشد نقاط عضلية كثيرة فى جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف والفخذين والساقين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد، وهذا يؤدي إلى زيادة معدل الأوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة. - أكثر تمرين يساعد على الإفراج عن هرمون التستيرون المساعد فى عملية بناء العضلات، ويرفع من معدل الأيض ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالألياف العضلية. - يقوى أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الإصابات المفصلية الخطيرة. - وأهم فوائدة تعود على العمود الفقرى للإنسان، فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمود الفقري، فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية، وهذا بدوره يخفف من خطورة الإصابة بالديسك وأوجاع الظهر المختلفة. طريقة الأداء الصحيحة :
1- من وضع الوقوف، ابدأ بثنى الركبتين والنزول لمسك البار، مع مراعاه عدم إستقامة الركبتين ويكون بهما إنحناء قليل.
2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين، على أن يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى.
3- الصعود للأعلى والبدء بعملية موازنة الجسم، وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتأكد من إستقامة الظهر والنظر للأمام.
4- الأن انزل بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك أثناء الهبوط حتى تلامس الأوزان سطح الأرض، مع التحذير التام بضرورة ثنى الركبتين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه أو تقوسه بصورة واضحة وإستقامة الرأس والنظر للأمام دائما.
5- بعد أن تتم عملية الهبوط بنجاح، انتقل إلى وضعية الصعود مع الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف وإستقامة الرأس والنظر للأمام .
ملاحظات : - حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر
. - خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين
. - الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة. طبعا يوجد عدة انواع من تمرين الديدليفت وفي هذا البوست شرح لنوع الديدليفت التقليدي والمعروف
" نحن أخـوان تـوأم من الجزائــر أصبنا بمـرض إسمـه الفـيـتـنس ومنذ ذاك الوقت ونحن نكرس معضم وقتنا في العمل بهذه المدونة " فخيركم من تعلم علماَ وعلمه
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء