أنواع جولات التدريب في رفع الاثقال
كيف تطبّق كل نوع منها في تدريبك ؟ ولماذا؟
كيف تطبّق كل نوع منها في تدريبك ؟ ولماذا؟
سواء كنت جديداً على تمارين حمل الأثقال أم من الممارسين القدامى لها، يُنصح بأن تتعرف على كيفية اختيار وتطبيق أنواع مختلفة من جولات (أو مجموعات) التمارين في برنامج تدريبك وجلساتك.
يُعتبر ترتيب وتنسيق تدريباتك بناءً على أهدافك البدنية ذو أهمية بالغة لكي تصل إلى النتائج التي ترغب بها، فالعشوائية ليس لها مكان في التخطيط الذكي والمدروس! بالإضافة إلى ذلك، فإن التنويع في الجولات والأوزان والتمارين والتكرارات من حين لآخر مهم وأساسي لتجنّب تكيف العضلات وبطؤ نمّوها.
لذا قمنا هنا بجمع أبرز أنواع جولات التدريب وأكثرها استخداماً من قِبل لاعبي الحديد، بالإضافة إلى هدف استخدام كل منها، لتقم باختيار ما يناسبك وأهدافك.
1) الجولات المتتالية Straight Sets
الجولات المتتالية (أو نظام المجموعات) يعني أداء جميع تمارينك على الطريقة التقليدية، بحيث تؤدّي مجموعات كل تمرين قبل الإنتقال للتمرين الذي بعده وبفتره راحة معيّنة بين المجموعة والاُخرى. تُستخدم هذه الطريقة لتحفيز أكبر قدر ممكن من استجابة وتكيّف العضلة للتدريب.
2) جولات السوبر Super Sets
في جولات السوبر تقوم بتأدية مجموعة لتمرين معيّن ثم مباشرة وبدون فترة راحة - فقط تلك التي تحتاجها لاتخاذ الوضعية الجديدة- تقوم بتأدية مجموعة لتمرين مختلف.
ميزة جولات السوبر أنها تمكّنك من تأدية تمارينك في وقت أقل، فهي جداً مفيدة لمن لديه وقت محدود للتدريب، بالإضافة إلى أنها تُستخدم لزيادة شدّة تدريبك نظراً لعدم وجود فترة راحة بين المجموعات.
تُقسّم جولات السوبر إلى التالي:
- جولات السوبر العكسيّة Antagoniste super set: وفيها تتناوب بين أداء مجموعات تمرينين لمجموعتين عضليتين متعاكستين (كأن تؤدّي تمرين عضلة الفخذ الأمامية و تمرين عضلة الفخذ الخلفية، أو تمرين ثني البايسيبس و تمرين إطالة الترايسيبس، إلى أن تُنهي مجموعات كل منهما).
- الجولات الثنائية Compound sets: وفي هذه الطريقة تتعاقب بين تأدية تمرينين مختلفين لنفس المجموعة العضلية (كأن تؤدّي تمرين الإرتكاز عل البنش وتمرين إطالة الترايسيبس خلف الرأس، كلاهما يستهدفان عضلة التراي).
- الجولات الثلاثية Tri-sets: وفيها تقوم بتأدية ثلاث تمارين لنفس المجموعة العضلية.
- الجولات العملاقة Giant sets: وهذه عندما تقوم بتأدية 4 تمارين أو أكثر للمجموعة العضلية الواحدة.
3) المجموعات الدائرية Circuit sets
تتضمّن المجموعات الدائرية أن تؤدّي جميع التمارين - بغض النظر عن العضلات المستهدفة- في جلستك التدريبية بالتتالي وبدون فترة راحة بين التمرين والآخر (فقط تلك التي تحتاجها لتتخذ وضعية التمرين الجديد). هذه الطريقة تقلل وقت جلسة تدريبك، وتعتبر ممتازة لزيادة قدرة التحمّل وقوّة العضلة وتكيّفها مع التدريب.
4) التدريب الهرميّ Pyramid training
في جولات التدريب الهرميّ تبدأ جولاتك بعدد تكرارات مرتفع وأوزان خفيفة لكل تمرين، ثم وبالتدريج تقلّل التكرارات وتزيد من الأوزان التي تحملها. (مثال: أن تقوم بأداء تمرين سحب بار عامودي بـ12 تكرار و30 كغ، ثم 10 تكرارات بـ35 كغ، بعدها 8 تكرارات بـ40 كغ). تساعد الجولات الهرميّة على الزيادة التدريجية لشدّة التدريب خلال جلسة التدريب.
5) جولات التخفيف التدريجي Drop set
بهذه الطريقة تقوم بتقليل الأوزان التي تحملها مع كل جولة تؤدّيها، فعندما تقوم بتأدية تكرارات تمرين ما، كضغط الصدر بالباروتصل إلى مرحلة التعب بحيث لا تستطيع أداء المزيد من التكرارات، خفّض الوزن الذي تحمله لأداء المزيد من التكرارات، وهكذا، وغالبا تقوم بتخفيف 10% من الوزن السابق في كل جولة.
هذه الطريقة تزيد من قوّة تحمّلك وتسمح لك بأداء المزيد من التكرارت بحيث تستهلك قوّة وطاقة عضلاتك لآخر قطرة.
الجولات التنازلية Stripping sets تشابه جولات التخفيف التدريجي، عدا أنه يوجد فيها من يساعدك في تخفيف الأوزان أثناء أداء التمرين كمدرّب أو لاعب آخر، لذا لا يوجد توقّف أبداً اثناء الجولة.
6) جولات الـ Rest-pause
هذه الجولات تمكّنك من أداء المزيد من التكرارات لكن باستخدام نفس الأوزان لزيادة قدرة تحمّل العضلة. وفيها تقوم بأداء المجموعة لحدّ التّعب، ترتاح لمدّة 10 ثواني ثم تقوم بأداء مجموعة اُخرى، ثم ترتاح وهكذا حتى تكمل 3-4 مرّات. هذه الفترات من الراحة القصيرة بين الجولات تساعد على استعادة مخزون العضلات من الجزيء المنتج للطاقة وهو الـ ATP، وفي التخلّص جزئيّاً من تراكم حمض اللبن في النسج العضلي.
7) مبدأ الإرهاق المُسبَق للعضلة Pre-Exhaustion
في هذا التكنيك تقوم بإرهاق العضلة من خلال أداء تمرين خاص بها وحدها، ثم تؤدّي تمارين اُخرى لكنها تتطلّب عمل المزيد من العضلات إضافة للعضلة المستهدفة، كأن تقوم بتأدية تمرين الصدر - الفتح الجانبي بالدمبلز، ثم تؤدّ تمرين ضغط الصدر – والذي يدرب عضلة الصدر والتراي-.
مثال آخر على مبدأ الإرهاق المُسبَق أن تؤدّي تمرين الفخذ الخلفية (وهو يستهدف تلك العضلات تحديداً) يتبعه تمرين رفع البار والارجل مستقيمة (وهو يستهدف عضلات الفخذ الخلفية والأرداف) ثم تمرين الونجز (وهو يستهدف عضلات الفخذ الخلفية والأرداف والفخذ الأمامية).
تستخدم هذه الطريقة لتحفيز زيادة حجم العضلات، وعلى الرغم من ذلك فلا يُنصح بها للمبتدئين في حمل الأثقال، أو بالإكثار من ممارستها حتى للمتقدمين والمحترفين، وذلك لتجنّب حصول أعراض الإفراط في التدريب.
" نحن أخـوان تـوأم من الجزائــر أصبنا بمـرض إسمـه الفـيـتـنس ومنذ ذاك الوقت ونحن نكرس معضم وقتنا في العمل بهذه المدونة " فخيركم من تعلم علماَ وعلمه
تحويل كودإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء